Quản lý cảm xúc là khả năng nhận ra mình đang cảm thấy gì, hiểu vì sao, rồi chọn cách thể hiện và điều chỉnh cảm xúc ấy cho hợp hoàn cảnh, thay vì để cơn giận hay nỗi buồn quyết định thay mình. Trong tâm lí học, việc này gọi là điều hòa cảm xúc. Kỹ năng quản lý cảm xúc không đòi hỏi phải hết buồn, hết giận; nó chỉ đòi mình vẫn cầm được tay lái.
| Nghĩa ngắn | Nhận biết, hiểu và điều chỉnh cảm xúc của bản thân cho phù hợp |
| Thuật ngữ tương ứng | Điều hòa cảm xúc (tiếng Anh: emotion regulation) |
| Thuộc | Một thành phần của trí tuệ cảm xúc (EQ) |
| Sắc thái | Trung tính, hay gặp trong giáo dục kĩ năng sống và môi trường công sở |
Quản lý cảm xúc khác nén cảm xúc
Các tài liệu tâm lí học mô tả điều hòa cảm xúc là khả năng theo dõi, đánh giá và điều chỉnh phản ứng cảm xúc của mình theo cách linh hoạt, được xã hội chấp nhận. Chữ “điều chỉnh” ở đây có thể là làm dịu một cơn giận, nhưng cũng có thể là cho phép mình buồn đúng lúc, đúng chỗ.
Nhà tâm lí học James Gross chia các cách điều hòa cảm xúc thành năm nhóm, xếp theo thời điểm can thiệp:
- Chọn tình huống: tránh hoặc tìm đến hoàn cảnh dễ khơi cảm xúc, như không mở nhóm chat lúc đang ôn thi.
- Thay đổi tình huống: tác động vào hoàn cảnh, như xin chuyển chỗ ngồi khi bị bạn bên cạnh trêu suốt buổi.
- Chuyển hướng chú ý: đưa sự chú ý sang chỗ khác, hoặc tập trung vào một chi tiết ít gây kích động hơn.
- Nhìn lại sự việc: đổi cách hiểu về điều vừa xảy ra, gọi là đánh giá lại.
- Điều chỉnh phản ứng: tác động vào biểu hiện sau khi cảm xúc đã bùng lên, trong đó có việc giấu nét mặt, nuốt lời định nói.
Nghiên cứu của nhóm Gross so sánh hai chiến lược hay dùng nhất. Đánh giá lại làm giảm cả cảm giác bên trong lẫn biểu hiện bên ngoài. Kìm nén chỉ làm giảm biểu hiện: mặt bình thản nhưng trong lòng vẫn sôi, cơ thể còn phản ứng mạnh hơn và trí nhớ về sự việc kém đi. Vì thế, quản lý cảm xúc khác hẳn chuyện cắn răng chịu đựng.
Người điều hòa cảm xúc tốt thường làm được mấy việc
Không có bài kiểm tra nào đo được trọn vẹn kỹ năng này, nhưng trong đời thường có thể nhận ra qua vài dấu hiệu:
- Gọi được tên cảm xúc của mình cụ thể hơn chữ “bực”: tủi thân, xấu hổ, thất vọng hay ghen tị.
- Dừng một nhịp trước khi trả lời tin nhắn đang làm mình nóng mặt.
- Giận vẫn nói được điều mình không đồng ý mà không dùng lời xúc phạm.
- Buồn vẫn làm xong việc cần làm, và biết tìm người để kể.
- Lỡ lời thì nhận và xin lỗi, không đổ cho người kia “khiêu khích”.
Ngược lại, có hai kiểu lệch dễ thấy. Một kiểu bùng nổ rồi hối hận: quát, đập đồ, gửi tin nhắn rồi thu hồi. Kiểu kia nhịn mãi, cười cho qua, đến một hôm vỡ ra vì chuyện rất nhỏ. Cả hai đều là dấu hiệu cảm xúc đang cầm lái, chỉ khác là một bên ồn ào, một bên lặng lẽ. Những dấu hiệu này chỉ để tự quan sát, không dùng để kết luận ai có vấn đề tâm lí.
Vì sao có người giữ bình tĩnh tốt hơn?
Một phần là tính khí bẩm sinh: có đứa trẻ từ nhỏ đã phản ứng mạnh với âm thanh, sự thay đổi, có đứa dễ dỗ hơn. Phần lớn còn lại được học. Trẻ nhỏ điều hòa cảm xúc chủ yếu nhờ người chăm sóc dỗ dành, đánh lạc hướng; lớn dần mới tự dùng được cách nghĩ lại vấn đề. Gia đình thường xuyên căng thẳng, quát tháo khiến việc học kĩ năng này khó hơn.
Tuổi mới lớn là giai đoạn đặc biệt. Khả năng tự điều hòa tăng rõ, nhưng cảm xúc cũng mạnh hơn và chuyện bạn bè, chuyện bị nhìn nhận thế nào trở nên rất nặng. Thêm vào đó là những thứ bào mòn sức chịu đựng mà ai cũng gặp: thiếu ngủ, đói, đang bị áp lực thi cử, ôm điện thoại đến khuya.
Tác động thì thấy ngay. Người quản lý cảm xúc kém dễ làm hỏng những mối quan hệ quan trọng chỉ vì một phút nóng giận, khó tập trung học, ra quyết định vội. Người nén quá nhiều lại mệt mỏi kéo dài và thấy cô đơn ngay giữa đám đông. Muốn tập từng bước, bài giữ bình tĩnh khi bị dồn vào thế khó có thêm nhiều tình huống cụ thể.
Có những lúc cảm xúc quá sức tự xoay xở: buồn kéo dài nhiều tuần, lo âu làm mất ngủ, giận đến mức muốn làm đau mình hoặc người khác. Khi đó, đừng cố một mình; hãy nói với người lớn mình tin và tìm gặp chuyên gia tâm lí hoặc bác sĩ để được giúp đúng cách.
Quản lý cảm xúc, kiểm soát cảm xúc và EQ
| Phạm vi | Ví dụ | |
|---|---|---|
| Quản lý cảm xúc | Cả quá trình: nhận ra, hiểu, điều chỉnh, thể hiện | Nhận ra mình đang ghen tị, nói chuyện với bạn thay vì nói xấu sau lưng |
| Kiểm soát cảm xúc | Nghiêng về kìm lại phản ứng ngay lúc đó | Đếm thầm trước khi đáp trả |
| Kìm nén cảm xúc | Giấu biểu hiện, cảm giác bên trong vẫn còn | Cười cho qua dù rất tổn thương |
| EQ | Rộng hơn: hiểu cả cảm xúc người khác và ứng xử trong quan hệ | Nhận ra bạn đang buồn để hỏi han đúng lúc |
Quản lý cảm xúc là một mảnh của chỉ số trí tuệ cảm xúc, chứ không phải toàn bộ. Và bước đầu tiên của nó, gọi đúng tên cảm xúc, cần một vốn từ khá tinh; bài các loại cảm xúc cơ bản của con người là chỗ tốt để bắt đầu. Nhiều thí nghiệm cho thấy chỉ việc nói ra “mình đang thấy tủi thân” đã làm cơn sóng dịu đi một chút, dù giới nghiên cứu vẫn đang tranh luận nó hợp với chiến lược nào.
Từ cơn giận ở lớp đến cuộc cãi nhau ở nhà
Kỹ năng quản lý cảm xúc là gì?
Là tập hợp những việc có thể luyện được: gọi tên cảm xúc, nhận ra điều gì khơi nó lên, dừng lại trước khi phản ứng, và chọn cách nói, cách làm không gây hại cho mình và người khác.
Quản lý cảm xúc bản thân bắt đầu từ đâu?
Từ việc để ý. Trong vài ngày, mỗi lần thấy khó chịu, thử ghi lại một dòng: chuyện gì xảy ra, mình cảm thấy gì, mình đã làm gì. Nhìn lại sẽ thấy những tình huống lặp đi lặp lại, đó là chỗ cần tập.
Kiểm soát cảm xúc có phải là kìm nén không?
Không nên là vậy. Kiểm soát lành mạnh là dừng lại để chọn cách phản ứng, sau đó vẫn tìm cách giải quyết điều làm mình khó chịu. Kìm nén là giấu đi rồi bỏ mặc, lâu dần dễ bùng phát hoặc mệt mỏi.
Quản lý cảm xúc tiếng Anh là gì?
Thuật ngữ tâm lí học là emotion regulation hoặc emotional self-regulation. Trong tài liệu kĩ năng sống và nhân sự, hay gặp cách nói managing emotions hay emotional management.