Suy nghĩ tiêu cực là những ý nghĩ nhìn bản thân, người khác hoặc tương lai theo hướng u ám, thường bi quan hơn mức sự việc thật sự đáng lo. Ai cũng có lúc nghĩ như vậy sau một lần điểm kém hay một trận cãi nhau. Nó chỉ thành vấn đề khi lặp đi lặp lại, kéo dài, và bắt đầu chi phối cách ta học, ngủ, đối xử với người xung quanh.
| Nghĩa ngắn | Ý nghĩ thiên về mặt xấu, phóng đại rủi ro, xem nhẹ điều tốt |
| Tiếng Anh | Negative thinking, negative thoughts |
| Loại | Khái niệm tâm lý đời sống, không phải tên một bệnh |
| Dấu hiệu thường gặp | Nghĩ tới kịch bản tệ nhất, tự trách, nhìn mọi việc theo kiểu được ăn cả ngã về không |
Suy nghĩ tiêu cực nghĩa là gì?
Hai chữ “tiêu cực” vốn rộng: nó có thể chỉ một hiện tượng xấu trong xã hội, hay một thái độ buông xuôi. Ghép với “suy nghĩ”, cụm từ hẹp lại thành một thói quen của tâm trí: gặp chuyện gì cũng tự động nghiêng về phía bất lợi. Phần nghĩa từ điển của chữ tiêu cực được nói kĩ ở bài chữ tiêu cực 消極 và các nét nghĩa của nó; bài này chỉ bàn cái nghĩa tâm lý.
Giới tâm lý học gọi những lối nghĩ bị bẻ lệch đều đặn như vậy là méo mó nhận thức (cognitive distortion). Ý chính rất đơn giản: không phải sự việc làm ta khổ bằng cách ta tự kể lại sự việc ấy trong đầu. Cùng là bị cô giáo gọi lên bảng mà không làm được bài, một bạn nghĩ “hôm nay mình chưa ôn kĩ phần này”, bạn khác nghĩ “mình dốt, cả lớp cười mình”. Câu thứ hai mới là suy nghĩ tiêu cực.
Cần tách nó khỏi cảm xúc tiêu cực. Buồn, giận, lo là phản ứng bình thường, thậm chí có ích vì báo cho ta biết có chuyện cần để ý. Suy nghĩ tiêu cực là phần câu chuyện ta gắn thêm vào cảm xúc ấy, và chính câu chuyện đó làm nỗi buồn kéo dài.
Những kiểu nghĩ hay kéo mình xuống
Nhận ra được kiểu nghĩ của mình đã là một nửa đường. Dưới đây là vài kiểu quen, mỗi kiểu kèm một câu hay gặp ở tuổi học trò:
- Thảm họa hóa: nhảy ngay tới kết cục tồi tệ nhất. “Bài kiểm tra 15 phút điểm thấp, thế là trượt cấp ba rồi.”
- Tất cả hoặc không có gì: chỉ có hoàn hảo hoặc thất bại, không có khoảng giữa. “Không được giải nhất thì tham gia làm gì.”
- Khái quát hóa: từ một lần suy ra mãi mãi. “Mình lúc nào cũng làm hỏng việc.”
- Đoán ý người khác: tin chắc mình biết người ta đang nghĩ xấu về mình. “Nó không trả lời tin nhắn, chắc ghét mình rồi.”
- Tự nhận hết lỗi: chuyện gì không ổn cũng là do mình. “Nhóm thua là tại mình.”
- Lọc màu xám: mười lời khen bỏ qua, nhớ mãi một lời chê.
Không ai mang đủ cả sáu kiểu, và thỉnh thoảng nghĩ như vậy chưa có nghĩa là có chuyện gì. Đáng lưu ý là khi một vài kiểu cứ quay lại hằng ngày, kèm theo mất ngủ, chán ăn, không muốn gặp ai.
Vì sao đầu óc dễ nghiêng về phía u ám?
Một phần là do cách bộ não vận hành. Các nhà nghiên cứu ghi nhận con người có thiên kiến tiêu cực (negativity bias): điều xấu được chú ý và ghi nhớ đậm hơn điều tốt có cùng mức độ. Thời xa xưa, để ý tới nguy hiểm giúp người ta sống sót; còn trong lớp học hôm nay, nó khiến một lời chê nặng hơn mười lời khen.
Phần còn lại đến từ hoàn cảnh. Lo về tương lai chưa biết ra sao, sợ bị đánh giá ở hiện tại, xấu hổ vì một lỗi cũ là ba nguồn hay gặp. Mệt mỏi, thiếu ngủ, áp lực thi cử, so mình với những tấm ảnh đẹp trên mạng cũng làm vòng nghĩ tiêu cực quay nhanh hơn.
Tác động của nó đi theo vòng tròn. Nghĩ “mình kém” thì ngại thử; không thử thì không tiến bộ; không tiến bộ lại càng tin mình kém. Lâu dần, lối nghĩ ấy làm tinh thần mệt mỏi, dễ cáu, dễ thu mình. Nếu những ý nghĩ u ám kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới ăn ngủ và học hành, nên nói với người thân và tìm gặp chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ. Nếu có lúc nảy ra ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói ngay với người lớn mình tin, đến cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi 115.
Tiêu cực, bi quan hay overthinking?
| Khái niệm | Trọng tâm | Câu điển hình |
|---|---|---|
| Suy nghĩ tiêu cực | Nội dung ý nghĩ lệch về mặt xấu | “Chắc chắn mình sẽ hỏng” |
| Bi quan | Cách nhìn chung về tương lai, về cuộc đời | “Rồi mọi chuyện cũng chẳng đi đến đâu” |
| Overthinking | Nghĩ quá nhiều, quá lâu về một chuyện, chưa chắc là nghĩ xấu | “Lúc nãy mình nói vậy có ổn không nhỉ…” |
| Ý nghĩ xâm nhập | Ý nghĩ bất chợt, không mời mà đến, thường lạ lẫm với chính mình | Một hình ảnh đáng sợ thoáng qua rồi đi |
Bốn thứ này hay đi cùng nhau nhưng không trùng nhau. Người overthinking có thể nghĩ mãi về một kế hoạch vui; người bi quan có thể ít nghĩ mà vẫn tin mọi việc sẽ xấu. Ai muốn đọc riêng về thói nghĩ mãi không dứt có thể xem bài chuyện nghĩ quá nhiều đến mệt đầu.
Riêng ý nghĩ xâm nhập thì khác hẳn ba thứ kia: nó tự lóe lên rồi tự tan, và việc nó xuất hiện không nói lên con người thật của mình.
Đề bài khuyên người khác bỏ lối nghĩ tiêu cực
“Thuyết phục người khác từ bỏ thói quen suy nghĩ tiêu cực” là dạng đề Viết quen thuộc ở chương trình mới. Bài thuyết phục được người đọc thường có ba điểm:
- Đồng cảm trước, khuyên sau: thừa nhận buồn lo là chuyện ai cũng có, tránh giọng trách móc “sao cứ nghĩ tiêu cực thế”.
- Chỉ ra cái giá cụ thể: lối nghĩ ấy khiến bỏ lỡ cơ hội nào, làm hỏng mối quan hệ nào, bằng một ví dụ gần gũi.
- Đưa cách làm nhỏ, làm được ngay: viết ý nghĩ ra giấy rồi tự hỏi “bằng chứng đâu”; nói chuyện với một người tin cậy; ngủ đủ, vận động, bớt lướt mạng lúc khuya.
Dàn ý và các bài mẫu cùng kiểu đề có ở trang bài luận khuyên bạn bỏ một thói quen không tốt. Mẹo nhỏ khi viết: thay câu “hãy suy nghĩ tích cực lên” bằng một câu cụ thể như “lần sau điểm thấp, thử viết ra ba câu mình đã làm đúng”; người đọc làm theo được một việc nhỏ thì mới tin lời khuyên lớn.
Gỡ dần từng ý nghĩ u ám
Suy nghĩ tiêu cực có phải là bệnh không?
Không. Đây là một lối nghĩ ai cũng có lúc gặp, không phải tên bệnh. Tuy vậy, khi nó dai dẳng và làm xáo trộn sinh hoạt thì nên gặp chuyên gia để được đánh giá đúng, không tự kết luận.
Làm sao để bớt suy nghĩ tiêu cực?
Bắt đầu bằng việc nhận ra nó: gọi tên kiểu nghĩ đang mắc, rồi tự hỏi điều mình nghĩ có bằng chứng không. Chia sẻ với người tin cậy, giữ giấc ngủ, vận động và bớt so sánh trên mạng cũng giúp vòng nghĩ chậm lại.
Suy nghĩ tiêu cực tiếng Anh là gì?
Thường gọi là negative thinking hoặc negative thoughts. Những lối nghĩ lệch có quy luật được gọi là cognitive distortions.
Người hay suy nghĩ tiêu cực có phải người xấu tính?
Không nên đánh đồng. Nhiều người nghĩ tiêu cực chủ yếu về chính mình, vẫn tử tế với người khác. Điều họ cần thường là được lắng nghe hơn là bị dán nhãn.