Chánh niệm là trạng thái tỉnh thức, biết rõ mình đang làm gì, đang nghĩ gì, đang cảm thấy gì ngay trong khoảnh khắc hiện tại, mà không vội phán xét. Tiếng Anh gọi là mindfulness. Từ này vốn thuộc giáo lý Phật giáo, sau được giới y học và tâm lý phương Tây đưa vào các chương trình giảm căng thẳng, nên khi hỏi “chánh niệm nghĩa là gì” có thể trả lời từ cả hai phía.
| Nghĩa ngắn | Tỉnh thức, chú tâm trọn vẹn vào hiện tại |
| Chữ Hán | 正念: chánh (đúng, ngay thẳng) + niệm (nhớ, ý nghĩ trong lòng) |
| Tiếng Anh / Pali | Mindfulness / sati |
| Loại từ | Danh từ; cũng dùng như tính từ (“ăn trong chánh niệm”) |
Chánh niệm 正念 và Bát chánh đạo
“Chánh” (cũng đọc “chính”) là đúng đắn, ngay thẳng; “niệm” là nhớ, là điều đang hiện trong tâm. Ghép lại, chánh niệm là giữ cho tâm nhớ đúng việc mình đang làm, không để nó trôi tuột đi nơi khác. Chữ sati trong tiếng Pali, gốc của khái niệm này, cũng có nét nghĩa ghi nhớ, nhận biết.
Trong Phật giáo, chánh niệm là một trong tám yếu tố của Bát chánh đạo, con đường tu tập gồm: chánh kiến, chánh tư duy, chánh ngữ, chánh nghiệp, chánh mạng, chánh tinh tấn, chánh niệm và chánh định. Ở đó, chánh niệm được hiểu như người gác cổng của tâm: càng vững thì những ý nghĩ bất thiện càng khó chi phối lời nói và hành động. Bài viết chỉ trình bày khái niệm ở góc độ ngôn ngữ và lịch sử tư tưởng; muốn tìm hiểu sâu về giáo lý, bạn đọc nên tham khảo sách chuyên khảo về Phật học.
Cùng dòng tư tưởng ấy có những khái niệm học sinh hay gặp trong văn chương như quan niệm vô thường của nhà Phật.
Từ thiền viện đến bệnh viện: mindfulness ở phương Tây
Năm 1979, Jon Kabat-Zinn, một người Mỹ có bằng tiến sĩ của Viện Công nghệ Massachusetts (MIT) và từng học thiền với nhiều vị thầy, lập Phòng khám Giảm căng thẳng (Stress Reduction Clinic) tại Trường Y thuộc Đại học Massachusetts. Ông xây dựng một khóa tám tuần, về sau đặt tên là Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), tạm dịch: giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. Điều đáng chú ý là ông cố ý tách các bài tập khỏi bối cảnh tôn giáo, trình bày chúng bằng ngôn ngữ khoa học để bệnh nhân ở bất kỳ niềm tin nào cũng tham gia được.
Cùng thời gian đó, thiền sư Thích Nhất Hạnh là người có công lớn trong việc đưa chánh niệm tới công chúng phương Tây. Ông sang Mỹ từ năm 1966, rồi sống lưu vong ở Pháp. Năm 1982, ông lập Làng Mai (Plum Village) ở miền Tây Nam nước Pháp, nơi dạy những cách thực tập rất đời thường như thở có ý thức, đi thiền, ăn trong chánh niệm. Báo chí Mỹ khi đưa tin ông viên tịch năm 2022 đã gọi ông là “cha đẻ của chánh niệm” (father of mindfulness). Kabat-Zinn cũng từng học với ông.
Nhờ hai dòng chảy ấy, chữ mindfulness đi vào trường học, công ty, ứng dụng điện thoại. Người Việt dịch ngược lại thành “chánh niệm”, đôi khi “tỉnh thức”.
Một ngày sống chánh niệm trông như thế nào?
Chánh niệm không đòi bạn ngồi thiền hàng giờ. Nó nằm ở chỗ để ý những việc nhỏ:
- Thở có ý thức. Ngồi thẳng, đặt tay lên bụng. Hít vào chậm, biết mình đang hít vào; thở ra, biết mình đang thở ra. Đếm từ một đến mười rồi lặp lại. Tâm chạy đi đâu thì nhẹ nhàng đưa nó về hơi thở, không trách mình.
- Ăn chậm. Cất điện thoại, nhìn màu của món ăn, nhai kỹ, để ý vị mặn ngọt. Một bữa sáng năm phút cũng đủ để tập.
- Đi bộ chậm. Trên đường từ cổng trường vào lớp, cảm nhận bàn chân chạm đất, tiếng gió, tiếng bạn bè.
- Dừng lại một nhịp trước khi trả lời một tin nhắn làm mình bực.
Người sống chánh niệm thường ít làm nhiều việc cùng lúc hơn, nhận ra cảm xúc của mình sớm hơn trước khi nó bùng lên.
Người ta tìm đến chánh niệm để làm gì
Lý do phổ biến nhất là muốn bớt căng thẳng. Đầu óc học sinh dễ bị kéo về hai phía: tiếc chuyện bài kiểm tra hôm qua, lo chuyện kỳ thi tuần sau. Tập trở về hiện tại giúp dừng bớt thói nghĩ ngợi chồng chất. Nhiều người kể rằng họ ngủ ngon hơn, tập trung học tốt hơn sau một thời gian tập đều. Các chương trình như MBSR cũng đã được nghiên cứu khá nhiều ở các bệnh viện phương Tây.
Tuy vậy, chánh niệm không phải phép màu. Nó là một kỹ năng, cần tập lâu mới thấy khác. Với người đang buồn bã kéo dài hay có dấu hiệu trầm cảm, chánh niệm chỉ có thể là một thói quen hỗ trợ; việc cần làm trước tiên là nói với người thân và tìm gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Chánh niệm không thay được việc gặp chuyên gia khi nỗi buồn kéo dài; lúc ấy nên tìm hiểu về trị liệu tâm lý với chuyên gia.
Chánh niệm, thiền và “nghĩ tích cực” không phải một
| Chánh niệm | Thiền | Nghĩ tích cực | |
|---|---|---|---|
| Bản chất | Một phẩm chất của sự chú tâm | Một hình thức luyện tập (ngồi, đi…) | Một thái độ chọn nhìn mặt tốt |
| Làm ở đâu | Mọi lúc: ăn, đi, học | Thường có thời gian, tư thế riêng | Trong cách diễn giải sự việc |
| Với cảm xúc buồn | Nhận biết nó, không xua đuổi | Quan sát nó trong lúc tập | Cố thay bằng ý nghĩ vui hơn |
Thiền là một trong những cách tập chánh niệm, nhưng chánh niệm có thể có mặt cả khi bạn rửa bát. Còn “nghĩ tích cực” thì khác hẳn: chánh niệm không bảo bạn phải vui, chỉ bảo bạn biết rõ mình đang buồn.
Thắc mắc quanh chữ chánh niệm và mindfulness
Mindfulness là gì, có giống chánh niệm không?
Mindfulness là từ tiếng Anh tương ứng với chánh niệm. Trong các chương trình tâm lý phương Tây, mindfulness thường được giới thiệu như một kỹ năng thế tục, không gắn với tôn giáo, còn “chánh niệm” trong tiếng Việt vẫn giữ dấu vết gốc Phật giáo.
Chánh niệm hay chính niệm mới đúng?
Cả hai đều dùng được, vì chữ 正 có hai cách đọc “chánh” và “chính”. Sách Phật học và giới thực tập ở Việt Nam quen viết “chánh niệm”.
Thực hành chánh niệm có phải theo đạo Phật không?
Không bắt buộc. Nhiều người không theo tôn giáo nào vẫn tập thở, ăn chậm, đi chậm như một kỹ năng sống. Hiểu nguồn gốc Phật giáo của khái niệm chỉ giúp ta dùng từ chính xác hơn.
Học sinh nên tập chánh niệm thế nào cho dễ?
Bắt đầu với năm phút thở mỗi sáng hoặc trước giờ học bài. Đừng đặt mục tiêu “tâm phải trống rỗng”; chỉ cần mỗi lần lơ đãng thì nhận ra và quay về là đủ.